اساس یک رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی چگونه باید باشد2
با مجله خبری ایشومر در سلامت و پزشکی همراه باشید:
اساس یک رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی چگونه باید باشد.2
3-غذاهای حاوی شکر و چربی
زمانی که بحث رژیم غذایی سالم در میان است، تعادل کلید اصلی دسترسی به آن میباشد.
تعادل به معنی خوردن طیف گستردهای از مواد غذایی در اندازه مناسب و مصرف مقدار صحیح از
خوردنیها و نوشیدنی ها که به شما در رسیدن به بدنی سالم و حفظ سلامت آن، کمک میکند.
توجه کنید که زمانیکه بحث پرخوری و اضافه وزن درمیان است، مقصر فقط غذاها نیستند،
بعضی از نوشیدنی ها هم میتوانند به اندازه غذا چاق کننده باشند.
هرچند وجود چربی و قند برای تامین انرژی در بدن حیاتی است، اما برای تامین آن نیازی به
مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست.
در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هر دو منابع تامین
انرژی بدن هستند،
اما زمانیکه ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و
در نتیجه چاق میشویم.
چاقی میتواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان
را افزایش دهد.
چربی ها از دو نوع چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده تشکیل میشوند.
چربی های اشباع شده
در خوراکیهایی چون، پنیر، سوسیس، کره، کیک، بیسکوئیت و شیرینی یافت میشوند.
این نوع چربی میتواند باعث افزایش کلسترول خون شده و در نتیجه خطر بیماری قلبی را به همراه داشته باشد.
چربی های غیر اشباع نشده
چربی هایی هستند که میتوانند باعث کاهش کلسترول خون شده و
اسیدهای چربی را که ما برای حفظ سلامتی بدن به آن احتیاج داریم تامین کنند. ماهی های چرب،
آجیل ها و دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و روغن سبزیجات منابع این نوع چربی میباشند. برای حفظ سلامتیتان
تا آنجا که میتوانید مصرف چربی های اشباع نشده را کاهش داده و بجای آنها از مقادیر کمی چربی اشباع نشده
استفاده کنید.
شکر عموما بصورت طبیعی در غذاها وجود دارد و البته نیازی به کم کردن مصرف این نوع
از شکر نیست،
بلکه شما باید میزان غذاها و نوشیدنیهایی که با شکر درست میشوند همچون، نوشابهها،
کیک، بیسکوییت،شکلات، بستنی و مربا را کاهش داده و کنترل کنید.
مصرف قندهای طبیعی ، به اندازه ، خطری برای سلامتی نخواهد داشت ، اگر چه که زیادی مصرف این قندها هم به ضرر بدنتان خواهد بود .
با مجله خبری ایشومر در سلامت و پزشکی همراه باشید:
4-شیر و لبنیات
برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چربی استفاده کنید.
شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی سالم اعلام میکند:
1-مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
2-مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباعشده و ترانس از انواع چربی های اشباع
نشده استفاده کنید.
3-تقریبا به اندازهای که بدنتان کالری مصرف میکند، کالری و انرژی دریافت کنید.
زیادی دریافت کالری علاوه بر چاقی می تواند صدمات زیادی را به اعضای بدن و ایجاد بیماری نماید.
4-میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.
رژیم غذای سالم از نظر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
5-مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
این غذاها از سلامت کافی برخوردارند و مصرف به اندازه آن ها برای سلامت بدن ضروری است.
دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ۱۰ توصیه زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم مینماید:
1-برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از
گوشت قرمز نمایید.
2-از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوهجات و حبوبات استفاده کنید و همچنین از مصرف نان سفید،
برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.
3-غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغن های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های
ترانس و اشباعشده را کاهش دهید.
4-یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه است، انتخاب نمایید.
5-بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگتر و متنوع تر باشند، بهتر است.
از میوه های قرمز که دارای انتی اکسیدان بیشتری هستند نیز استفاده و در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
6-کلسیم بسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلمها، بوک چوی،
شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکملهای دارای کلسیم و ویتامین D هستند.
این محصولات را استفاده و سلامتی بدن خود را تضمین نمایید.
7-مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.
8-بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنیهای شکردار و نوشابهها خودداری کرده و
مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنیهای انرژی زا فقط به افرادی که ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد
توصیه میشود.
9-ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه میشود.
سعی نمایید روزانه مقداری از وقت خود را به ورزش و سلامتی بدن خود اختصاص دهید.
10-مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد، این ویتامین ها را زیر نظر پزشک مصرف نمایید.