تمرین تنفس برای کاهش استرس در کمتر از هفت دقیقه
دقیقه مطالعه
آغاز حیات ما با فرآیند تنفس همراه است. تنفسی که تامین‌کننده‌ی اکسیژن موردنیاز بدن و دفع‌کننده‌ی دی‌اکسیدکربن است. شاید به همین سبب سعدی هر دم و بازدم را مُمدّ حیات و مفرح ذات می‌داند. تنفس صحیح از سرفصل‌ها و اصول تمرینات آرامش ذهن، یوگا و مدیتیشن است. تنفس کنترل‌شده باعث عملکرد بهتر ذهن و بدن می‌شود، فشار خون را پایین می‌آورد و با ایجاد آرامش، استرس را کاهش می‌دهد.
با مجله خبری ایشومر همراه باشید :
کارشناسان حوزه‌ی تنفس، برای افزایش هوشیاری، آگاهی و به دست آوردن آن جریان سیالی که یوگیست‌ها در مکتب ذن (مکتبی در مذهب بودایی) به دنبال آن هستند، تمرینات تنفس را توصیه می‌کنند. برای پی بردن به شیوه‌ی صحیح تنفس، دکتر آلیسون مک‌کونل (Dr. Alison McConnell) کارشناس تنفس، مربی یوگا ربکا پاچکو (Rebbeca Pacheco) و روانشناس دکتر اِلن لنگِر (Dr. Ellen Langer) در این مقاله توصیه‌های لازم را در اختیار ما می‌گذارند. اما باید بدانیم که تنفس به آن سادگی که به نظر می‌رسد نیست، و نیاز به تمرین دارد. پس در هر مکانی که انرژی منفی راه خودش را به درون شما پیدا کرد این ۶ تمرین تنفس را برای حفظ آرامش انجام دهید.
تمرین تنفس برای کاهش استرس در کمتر از هفت دقیقه
1- Nadi Shodhana یا تنفس متناوب
این تمرین بهترین دوست یوگیست‌ها شناخته شده است چون باعث آرامش، تعادل و یکپارچگی در عملکردنیمکره‌ی راست و چپ مغز می‌شود. برای شروع در یکی از حالت‌های راحت مدیتیشن قرار بگیرید، شست دست راست را روی سوراخ راست بینی قرار دهید، یک دم عمیق از طریق سوراخ چپ بینی انجام دهید و وقتی به قسمت اوج دم رسیدید، انگشت حلقه را روی سوراخ سمت چپ بینی بگذارید و بازدم را از طریق سوراخ راست انجام دهید. حال دم را از طریق سوراخ سمت راست انجام دهید. با شست دست، سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و بازدم را از طریق سوراخ سمت چپ بینی انجام دهید.
بهترین زمان برای انجام این تمرین: در لحظات بحرانی یا هر زمانی دیگری که نیاز به تمرکز و انرژی دارید، از این تمرین استفاده کنید. اما این تمرین را قبل از خواب انجام ندهید؛ تمرین تنفس متناوب، کانال‌های انرژي را پاک‌سازی می‌کند و فرد را بیدار نگه می‌دارد. به گفته‌ی خانم پاچکو «عملکرد این روش شبیه یک لیوان قهوه است».
2- Sama Vritti یا تنفس یکسان
برای سالم ماندن باید در بدن تعادل ایجاد شود و این تعادل با تنفس کلید می‌خورد. یکی از تمریناتِ پرانایاما (کنترل نفس) تمرین تنفس یکسان است که در آن، مدت زمان دم و بازدم با هم برابر بوده و هر کدام تا ۴ شماره طول می‌کشد و این تنفس از طریق بینی انجام می‌شود. تنفس از طریق بینی، اصطکاکی طبیعی در برابر جریان هوا ایجاد می‌کند. به گفته‌ی خانم پاچکو «یوگیست‌هایی که به سطح پیشرفته‌ای در یوگا می‌رسند، به منظور آرام کردن سیستم عصبی، افزایش میزان تمرکز و کاهش استرس، هر تنفس را به ۶ تا ۸ شماره می‌رسانند.»
بهترین زمان برای انجام این روش: در هر لحظه و در هر کجا می‌توان این تمرین را انجام داد اما انجام آن پیش از خواب اثر قابل توجهی دارد. خانم پاچکو می‌گوید: «اگر در خوابیدن مشکل دارید و به شیوه‌هایی مانند شمردن ستاره‌ها پناه می‌برید تا خواب‌تان ببرد، تمرین تنفس یکسان به شما کمک می‌کند تا از افکار آشفته یا هر آنچه باعث پریشانی شما می‌شود رها شوید و خواب آرامی داشته باشید.»
3- تمرین تنفس شکمی
یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را بر روی شکم خود بگذارید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. برای ایجاد کشش در شش‌ها، دیافراگم (نه قفسه‌ی سینه) باید کاملا به وسیله‌ی هوا منبسط شود، به گفته‌ی دکتر مک‌کونل «هدف ما در این روش، ۶ تا ۱۰ نفس عمیق و آرام در هر دقیقه است که به مدت ۱۰ دقیقه در هر روز برای کاهش سریع ضربان قلب و فشار خون انجام می‌شود». این تمرین را برای ۶ تا ۸ هفته انجام دهید و از اثرات آن در درازمدت بهره ببرید.
بهترین زمان برای انجام این روش: قبل از امتحان یا هر رویداد استرس‌زایی می‌توانید از این روش استفاده کنید. خانم پاچکو در این باره می‌گوید: «افرادی که همیشه در موقعیت استرس‌زا قرار دارند، از دشواری کنترل تنفس خود تعجب خواهند کرد.»
ابزارهای بازخورد زیستی یا پس‌خوراند زیستی (biofeedback) وسایلی هستند که در اندازه‌گیری پاسخ‌های فیزیولوژیکی بدن به ما کمک می‌کنند، برای آموزش تنفس صحیح می‌توانید از نرم‌افزار «عمیق نفس بکش» (breathe strong app) استفاده کنید. این نرم‌افزارِ بازخورد زیستی، برای کاربران این امکان را فراهم آورده تا در هر کجا که هستند تنفس خود را اندازه بگیرند.
4-آرام‌سازی پیش‌رونده
برای از بین بردن تنش در کل بدن، چشم ها را ببندید و بر روی ایجاد انقباض و آرامش در هر عضله، به مدت ۲ تا ۳ ثانیه تمرکز کنید. ابتدا از پاها و انگشتان پا شروع کنید. عضلات را منقبض کرده و سپس رها کنید. پس از پاها نوبت زانوها، ران‌ها، پشت، قفسه‌ی سینه، بازوها، دست‌ها، گردن، فک و چشم‌ها است.
در هر قسمت، تنفس باید عمیق و آرام باشد. دکتر پاتریشیا فارل (Dr. Patricia Farrell) متخصص اضطراب و حملات وحشت می‌گوید: «دم از طریق بینی انجام می‌شود، همزمان عضلات را تا ۵ شماره منقبض می‌کنیم. سپس به هنگام رها‌سازی عضله، بازدم از طریق دهان انجام می‌شود.»
بهترین زمان برای انجام این تمرین: در خانه، پشت میز و یا حتی در جاده می‌توانید به تمرین بپردازید اما انجام این تمرین نباید باعث سرگیجه شود. اگر به هنگام نگه داشتن نفس دچار مشکل می‌شوید، نفس خود را فقط چند ثانیه حبس کنید.