با مجله خبری ایشومر در سلامت و پزشکی همراه باشید:

مهمترین منابع غذایی دارای ویتامینB12 ویتامین ب12 در رژیم غذایی

برای داشتن بدنی سالم شما باید از ویتامین‌های گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به

دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامینB12 داستان دیگری دارد.

ویتامینB12 که به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن

پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود.

این بدان معناست که افراد گیاهخوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد.

افرادی که دارای مشکلات گوارشی همچون بیماری سلیاک هستند و افراد بالغ بالای ۵۰ سال

در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا در بدن این افراد مشکلات جذب وجود دارد.

با کمبود این ویتامین در بدن، فرد احساس خستگی، ضعف و سبکی سر می‌کند.

خرچنگ

ویتامین B12: 10.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

علاوه بر این ، گوشت خرچنگ حاوی ویتامین A ، B و C و نیز منیزیم است. همانند صدف خوراکی این ماده

نیز حاوی روی است.

شما می‌توانید خرچنگ را در سالاد یا غذاهای دریایی دیگر مصرف کنید.

ماهی سالمون

ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده

علاوه بر ب12 ، همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.

برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.

ماهی قزل آلا

ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم

علاوه بر این ،  ماهی‌های چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند.

این مواد می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.

قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما می‌توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده

با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.

صدف دو کفه‌ای

ویتامین B12: 84.1 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف پخته شده

علاوه بر این ، صدف نه تنها منبع غنی از ویتامین B12 است بلکه می‌تواند منبع خوبی برای پتاسیم باشد.

۸۵ گرم از صدف دو کفه ای پخته شده حاوی ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم است.

شما می‌توانید صدف را در پاستا مصرف کنید. آن را بخارپز کنید یا به مدت ۵ دقیقه در آب بجوشانید.

صدف سیاه

ویتامین B12: 20.4 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف سیاه پخته شده

علاوه بر ویتامینB12 ، صدف سیاه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسید چرب امگا ۳ است.

آن را به عنوان یک اشتها آور بخارپز کنید و در کنار مواد غذایی دیگر سرو نمایید.

صدف خوراکی

ویتامین B12: 21.84 میکرو گرم در ۸۵ گرم از صدف پخته شده

علاوه بر ویتامینB12 ،صدف حاوی روی است. مواد معدنی ضروری می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

روی باعث تولید تستوسترون می‌شود و میل جنسی را بهبود می‌بخشد.

شما می‌توانید از این ماده در غذاهای مختلف بدون نگرانی استفاده کنید.

با مجله خبری ایشومر در سلامت و پزشکی همراه باشید:

ساردین

ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم

علاوه بر ویتامین ب12 ، این ماهی کوچک حاوی کلسیم است. این ماهی همچنین ویتامینD و اسید چرب امگا ۳ دارد.

ساردین در سس مارینارا بسیار عالی است. برای اینکه ارزش تغذیه‌ای این سس را افزایش دهید بهتر است

از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.

تن ماهی

ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی

علاوه بر این ، تن ماهی حاوی ویتامینD است. همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز

حاوی اسید چرب امگا ۳ است.

اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده می‌کنید، بهتر است از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید.

تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.

روغن ماهی کوچک

ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم

علاوه بر ب12 ، اگرچه این ماهی نسبت به سایر ماهی‌ها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد

اما هنوز هم منبع پروتئینی خوبی محسوب می‌شود. اگر در مورد وجود جیوه نگران هستید این ماهی انتخاب

خوبی است و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به سایر ماهی‌هاست.

روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همچون لیمو و سبزیجات تازه بپزید.

گوشت

ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

علاوه بر این ، گوشت گاو یکی از منابع عالی روی است. این ماده همچنین حاوی پروتئین و

ویتامین B است.

گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.

بوقلمون

ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵گرم

علاوه بر این ، مصرف بوقلمون می‌تواند سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم کند. سلنیوم برای افزایش

عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.

 ماست

ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب

علاوه بر این ، ماست منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که

مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. به خاطر وجود پروبیوتیک در ماست،

به سیستم گوارشی بدن نیز کمک می‌کند.

بهتر است از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب استفاده شود. بهترین روش برای مصرف آن،

به کارگیری ماست در اسموتی‌هاست.

تخم مرغ

ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده

علاوه بر این ،تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است. D برای جذب و نگهداری

کلسیم ضروری است.

می‌توان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما می‌توانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات،

پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، باید بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.

شیر

ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب

علاوه بر B12 ،  شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و D است بلکه می‌توان از آن برای بهبود

نتایج و نشانه‌های PMS در زنان استفاده کرد. مطالعات مختلف نشان می‌دهد زنانی که روزانه شیر کم چرب

مصرف کرده‌اند ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد به مشکلات تخمک گذاری مبتلا می‌شوند.

روش‌های سالم بسیار زیادی برای مصرف شیر وجود دارد. شما می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.

مرغ

ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

علاوه بر این ، مرغ نیز حاوی پروتئین است.

روش‌های بی شماری برای مصرف مرغ وجود دارد. بهترین و سالم‌ترین روش برای مصرف آن

به صورت گریل یا پخته شده است.